物理治療的奧秘

案例介紹

解救脊椎！

<上班族脊椎活動推薦>

撰寫：彭柏儒物理治療師

一一

＿＿在現代都市生活中，越來越多的人因工作的關係，需要長時間坐在辦公桌前，甚至下班回家，也是長時間坐在沙發休息。這樣的生活方式給我們帶來了許多便利，但同時也給我們的健康帶來了一些潛在的問題，尤其是對於我們的脊椎健康！

＿＿我喜歡用一種比喻來形容久坐對我們身體狀況為什麼不好。想像一下，逛街時提著購物袋，在一開始的十幾分鐘內或許不會感受到購物袋重量帶來的影響，但如果今天提著購物袋好幾個小時，想必在過程中或放下購物袋的那個瞬間，手指、手臂肯定都會緊繃痠痛到不行吧。同理，”長時間”坐著是如此，尤其當坐姿又不標準的時候，脊椎周圍肌肉的負擔肯定會非常沈重。

＿＿脊椎是我們身體的支柱，負責支撐和保護著我們的神經系統。長時間的久坐容易導致脊椎問題，例如僵硬、疼痛。因此，針對長時間久坐族群，本篇將為您提供一系列簡單的脊椎活動。這些活動不僅可以幫助緩解脊椎僵硬和疼痛，還可以提升您的身體柔軟度，為您的脊椎健康護航！

１．頸椎活動－收下巴運動
＿＿相信不少人會發現自己認真在看書或辦公時，不自覺的頭部就會以直往前移動，形成＂烏龜頸＂的姿勢。長時間在這樣的姿勢下，上頸椎周圍肌肉會適應性的縮短緊繃，容易導致後腦杓疼痛以及姿勢無法回到中立的角度。
＿＿這時候就非常適合進行收下巴的運動！背部靠牆後，後腦杓貼著牆壁向上滑動，同時做出收下巴的動作，收下巴的程度以可以正常呼吸、講話為主，動作過程中頸部有些微的緊繃感是正常的。保持收下巴動作十秒休息，反覆做十次。

２．胸椎活動－胸椎旋轉運動

＿＿胸椎是軀幹負責旋轉動作的主要角色，基本上坐式生活的族群很少會做到這類的動作，久而久之導致胸椎旋轉活動度下降、軀幹旋轉肌群的緊繃。
＿＿我們可以踩高跪姿身體側邊靠牆，雙手向前平舉，保持骨盆不動的前提下，將非靠牆的那隻手往外打開，胸口同時向外旋轉。單邊做十至二十回合。

３．腰椎活動－貓牛式

＿＿腰椎活動幾乎都伴隨的骨盆的活動一起進行，比起坐姿的骨盆活動，更建議大家可以嘗試貓牛式，一次活動到整個脊椎！
＿＿在瑜珈墊上以四足跪姿，雙手雙腳與肩同寬，吸氣時以低頭、駝背、縮屁股這三個動作把整個脊椎帶到最大的前彎角度，吐氣時以抬頭、挺胸、翹屁股的動作把脊椎帶到最大的伸直角度。個停留一秒鐘即可變換方向。反覆十至二十次。