案例介紹
一直腰酸背痛難道我有骨盆前傾?
骨盆前傾、下背痛自我檢測與舒緩
撰寫：禾悅物理治療所
腰酸背痛、下背痛是現代人耳熟能詳的症狀，也非常常發生在你我的身上；姿勢不良、骨盆前傾更是常常被說是造成疼痛的主因。長時間維持坐姿，導致特定肌肉不斷被壓縮或拉長，造成肌肉僵硬，骨盆被卡在前傾的位置，同時肌肉緊繃造成的疼痛傳導至腰部，造成下背痛。可見骨盆前傾與下背痛的關係十分密切。物理治療師可協助您放鬆緊繃的肌肉、訓練無力的肌肉，一舉改善骨盆前傾與下背痛。
我有骨盆前傾嗎? 如何自我檢測?
因肌肉緊繃所導致的骨盆前傾，因肌肉持續緊繃，因此於站姿下也無法自然回復至骨盆正中位置，站姿下可以很明顯地觀察到骨盆前傾(如下圖)，疼痛位置主要在腰部。自我檢測方法如下，如有符合以下項目，建議可以找物理治療師看診。
如您的症狀
- 久坐、久站後，腰酸背痛
- 腰部彎曲弧度大
- 無法平躺、平躺時腰部疼痛
- 疼痛的區域在下背部
骨盆前傾導致下背痛的常見原因
現代人因工作形式關係，長時間維持坐姿；坐姿時會導致髖關節前側的髂腰肌處在縮短的位置，長時間下來，導致肌肉無法自然回復至正常長度，並將骨盆固定在前傾位置，造成骨盆前傾。
圖一、坐姿下骨盆前方髂腰肌(綠色標示)持續處於縮短狀態
由於髂腰肌長度縮短造成骨盆前傾，導致骨盆周圍肌群也無法維持正常的長度，使肌肉處於異常的長度，造成疼痛與不適。如下圖可見，骨盆前傾導致臀部與腹部的肌肉被拉長，肌肉被拉長時會造成無力，同時也會造成緊繃與不適。
除拉長外，也有肌肉處於縮短的位置，如髂腰肌與背部肌肉，縮短的肌肉同樣會造成緊繃不適。且於站姿或平躺時，骨盆與大腿間角度增加，將位於其間的髂腰肌拉長，緊繃的髂腰肌因無法被拉長造成疼痛，導致久站或平躺時的不適。
同時，骨盆前傾時，腰椎為了維持人體直立，避免向前倒，代償性的增加了向後仰的角度，造成腰椎弧度過大；弧度過大時，會增加脊椎之間的擠壓壓力，造成痠痛不適。
緊繃的背肌、緊繃的髂腰肌以及脊椎間的壓力過大，是造成疼痛的三大常見原因。如下圖所示，背肌(下左圖)疼痛的位置產生於背部、脊椎兩旁；髂腰肌(下右圖)產生的疼痛產於腰部及大腿前側；而脊椎間的壓迫會造成活動不順，脊椎上、背部正中間的不舒服。
肌肉緊繃造成疼痛傳導至腰部；上為背肌、下為髂腰肌，圖片出處：http://www.triggerpoints.net/
骨盆前傾、下背痛自我改善運動
空格對於改善骨盆前傾、舒緩下背痛，放鬆緊繃的肌肉與訓練無力的肌肉是必須的，以下三個舒緩方式，一起來試試看吧
一、髂腰肌伸展運動
空格非伸展腳踩於小板凳上，伸展腳向後延伸，感覺髖前側緊繃，維持1分鐘，重複五次
二、躺姿下骨盆後傾運動
空格膝蓋彎曲，腳踩於床上。將手放置於背與床之間的空隙，給予提示；將背貼平於手掌上，做出骨盆後轉，每組重複10下，每天3組
三、平躺睡姿矯正
空格若平躺睡姿會產生疼痛，可將枕頭放置於膝蓋之下，減少髂腰肌拉長程度，改善痠痛
物理治療可以如何幫助您?
空格物理治療師會評估您的肌肉狀態、姿勢、核心穩定肌群發力正確與否等，並以以下方法協助您改善骨盆前傾與下背痛：
1. 徒手治療、關節鬆動術，協助放鬆緊繃肌肉、腰椎關節
2. 超音波治療，幫助緊繃肌肉組織增加循環、放鬆肌肉
3. 姿勢矯正訓練、坐姿調整建議，協助回復較佳姿勢、避免不良姿勢
4. 訓練腰部核心肌群，促進關節穩定
5. 訓練被拉長、無力的臀部肌肉，改善前傾。
空格另外，關節活動度受限、筋膜緊繃等原因都有可能導致下背痛；每個人狀況不盡相同，若您於自我運動後情況加劇或無改善，請盡快詢問您的物理治療師或醫師。
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